1、拉伸背部肌肉𓀊，30秒一次，一组做两次

①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下🫸🏽，收紧下巴👩🏽‍💼🛄，闭上双目➔，手腕尽量向前伸📐，拉伸头部、肩膀、背部🚵🏼、腰部的肌肉。

②保持①的动作，进行深呼吸🍈。然后一边把紧合的手掌向外翻转🚢，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作🕤。

关键点🧖🏼：闭上眼睛更容易放松噢🎍👎！

2、放松胸部与背部肌肉🕺，挺胸15秒&提手臂10秒，做两次

 ①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置🔤，挺胸收腹，双手放在背后📃，双掌合实🚑，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

②保持①的姿势🫷，身体稍微向前倾👳🏼‍♂️，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后🉐，慢慢地恢复到原来的姿势🫅🏽。

关键点🐳：尽量收腹👨🏻‍💼，腰不要往后仰。

3🕉、伸展腿部肌肉🧚🏻‍♀️，左右各15秒💁🏿‍♀️，做两次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆🧑🏻‍🦼。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧👸🏻。

②在①的动作的基础上✍🏿，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚📃、膝盖内侧🎅🏿、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。

关键点🚱：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

4、锻炼膝关节🏗，左右各10秒，做三次

①椅子不要做得太深🥖，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸🙋🏽‍♂️🩱，稍稍向上抬起👨🏻‍🦽‍➡️。

②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。

关键点👼🏽：要有意识地把力量集中在膝盖上。

5😵、拉伸手臂肌肉，左右各15秒，做两次

①坐在椅子上🧔🏼‍♀️，掌心向上😺，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力🧓🏽。

关键点：手肘不要弯曲